اكتئاب ما بعد الولادة هو شكل حاد من أشكال الاكتئاب الذي يحدث بعد الولادة، ويتسم بمشاعر الحزن الشديد والقلق والإرهاق التي يمكن أن تتداخل مع قدرة الأم الجديدة على رعاية نفسها وطفلها، وعلى عكس "سوء المزاج بعد الولادة"، الذي عادة ما يختفي في غضون أسابيع قليلة، يمكن أن يستمر اكتئاب ما بعد الولادة لشهور إذا تُرك دون علاج.

قد تشمل الأعراض تقلبات المزاج، والانسحاب من الأسرة والأصدقاء، وصعوبة الترابط مع الطفل، وأفكار إيذاء النفس أو إيذاء الطفل، تتضمن إدارة اكتئاب ما بعد الولادة مجموعة من الاستراتيجيات.

1. اطلبى المساعدة من المتخصصين

إن استشارة المعالج أو الطبيب النفسي، أمر بالغ الأهمية لتشخيص وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة، فيمكن أن يقدم خطط علاجية مخصصة، بما في ذلك العلاج والأدوية، والتي يمكن أن تقلل الأعراض بشكل كبير.

2. ممارسة النشاط البدني

يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى إفراز الإندورفين، وهو الهرمون الذي يرفع الحالة المزاجية بشكل طبيعي في الجسم، كما أن الأنشطة مثل المشي أو اليوجا أو السباحة يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب وتحسن جودة النوم وتعزز مستويات الطاقة، كما تعمل الأنشطة البدنية على تعزيز الصحة البدنية بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويعزز التعافي بعد الولادة.

3. إنشاء شبكة دعم

التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم يوفر الدعم العاطفي ويقلل من الشعور بالعزلة، مشاركة التجارب مع الآخرين الذين يفهمونك يمكن أن توفر لك الراحة والنصائح العملية، شبكة الدعم القوية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الشعور بالانتماء، وهو أمر ضروري للصحة العقلية.

4. إعطاء الأولوية للعناية الذاتية

تخصيص وقت لأنشطة العناية الذاتية، مثل القراءة أو الاستحمام أو ممارسة الهوايات، يمكن أن يحسن الحالة المزاجية بشكل كبير ويقلل من التوتر، تساعد العناية الذاتية في الحفاظ على الشعور بالهوية وتوفر استراحة من متطلبات الأمومة، مما يساهم في تحسين الصحة العقلية والعاطفية.

5. حافظى على نظام غذائي صحي

يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يدعم الصحة العامة ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. كما توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعزز وظائف المخ والاستقرار العاطفي، كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإفراط في تناول الكافيين والسكر يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم تقلبات المزاج.

6. ممارسة تمارين التأمل واليقظة

يمكن لتقنيات مثل التأمل والتنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي أن تقلل من التوتر والقلق. كما تشجع ممارسات اليقظة الذهنية على الوعي باللحظة الحالية ويمكن أن تساعد في إدارة الأفكار المتطفلة والضائقة العاطفية.

7. تأكدى من الحصول على قسط كاف من النوم

الحرمان من النوم قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق، إعطاء الأولوية للنوم، من خلال القيلولة عندما ينام الطفل أو طلب المساعدة في الرضاعة الليلية، يمكن أن يحسن الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية، الراحة الكافية ضرورية للتعافي البدني والمرونة العاطفية.